Rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?
 

Giấc ngủ chiếm 1/3 thời gian trong quỹ thời gian cuộc đời trung bình của mỗi người. Trong đó giấc ngủ chia 2 giai đoạn: ngủ nông và ngủ sâu. Ngủ nông chiếm ¼ thời lượng giấc ngủ, khi đó con người chưa thực sự đi vào giấc ngủ, hay mơ màng, dễ tỉnh. Còn ngủ sâu chiếm ¾ thời lượng giấc ngủ của mỗi người, không mơ màng, khó tỉnh. Khi ngủ sâu hocmoon tiết ra chất để phục hồi các tế bào hư tổn, não được nghỉ ngơi, tế bào não được phục hồi hệ thần kinh trung ương. Giấc ngủ cần thiết để ổn định hoạt động sinh lý của cơ thể để khôi phục sức khỏe. Người bị rối loạn giấc ngủ là thời gian ngủ nông tăng lên và thời gian ngủ sâu giảm xuống. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến một số biểu hiện sau:

• Mệt mỏi, uể oải trong ngày.
• Bồn chồn, dễ nóng giận.
• Quên, không thể tập trung vào công việc.
• Khó đưa ra những quyết định sáng suốt.
• Tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác.
• Mất khả năng thiết lập kế hoạch cho tương lai.
• Có thể có những ảo giác nghĩa là nhìn thấy những hình ảnh không có thực.
• Những dấu hiệu này nặng hay nhẹ tùy thuộc vào tình trạng mất ngủ nhiều hay ít.

Giấc ngủ trưa: Một giấc ngủ trưa nhẹ nhàng 15 đến 30 phút giúp hồi phục sức khỏe thể chất và tinh thần, làm tăng hiệu quả làm việc vào buổi chiều, không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Nhưng nếu ngủ nhiều vào buổi trưa thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ buổi tối.

Thời gian ngủ đủ khác nhau theo độ tuổi

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ
• Trẻ em (1-2 tuổi): 11-14 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3-5): 10-13 giờ
• Các em học sinh trong độ tuổi (6-13): 9-11 giờ
• Thiếu niên (14-17): 8-10 giờ
• Người lớn (18-64): 7-9 giờ
• Người lớn tuổi (65 tuổi): 7-8 giờ.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ
Có 2 nguyên nhân cơ bản là do chế độ sinh hoạt và do thực thể
•    Do sinh hoạt:
+ Căng thẳng tâm lý do áp lực công việc, gia đình
+ Sử dụng chất kích thích vào buổi tối như rượu, chè, café…
+ Môi trường phong ngủ nhiều tiếng ồn, không thoáng đãng ,sạch sẽ..
+Sinh hoạt giờ giấc ăn ngủ không ổn định
•    Do thực thể
+ Bệnh cơ thể: Tim mạch, tiểu đường, hô hấp, tiểu đêm, các bệnh mãn tính như đau đầu, đau lưng, khớp, dị ứng
+ Bệnh nhân rối loạn tâm thần

Hậu quả của việc mất ngủ

1.    Tăng nguy cơ gây ung thư
Giấc ngủ ít và bị gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, nhất là ung thư đại tràng và ung thư vú.
2.    Giảm khả năng phục hồi da và gây lão hóa da
Theo nghiên cứu từ Đại học Wisconsin (Mỹ), thiếu ngủ và các bệnh mạn tính về da có liên hệ mật thiết. Khi tiếp xúc với mặt trời hoặc các nhân tố có hại khác, da không thể phục hồi tốt và cho thấy nhiều dấu hiệu bị lão hóa hơn.
3.    Béo phì
Do mất cân bằng hormone, người thiếu ngủ tăng sự thèm ăn dẫn tới béo phì. Ngoài ra, họ còn khó kiểm soát hành vi dẫn đến việc tự làm hại sức khỏe. Kể từ khi mối liên quan giữa thiếu ngủ và tăng cân được thừa nhận, thì tầm quan trọng của việc ngủ đủ 6 - 8 tiếng/ngày càng trở nên quan trọng hơn trong việc giảm cân. Ngủ đủ được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân như việc đi tập gym và ăn nhiều rau quả.
4.    Sự cô đơn
Nghiên cứu chỉ ra thiếu ngủ lâu ngày khiến khả năng giao tiếp xã hội kém hơn. Họ cảm thấy cô đơn, tệ hơn nữa, những người này thường ngủ không ngon, khiến bản thân bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn.
5.    Trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và khả năng học tập giảm sút
Một số nghiên cứu chỉ ra người trưởng thành mất ngủ gặp khó khăn khi nhớ lại từ vựng cũng như cải thiện các kỹ năng đã học.
6.    Liên hệ với chứng Alzheimer
Ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng Beta-Amyloid, một loại protein có quan hệ mật thiết với bệnh Alzheimer.
7.    Dễ cáu gắt
Gần như ai cũng cảm thấy cáu kỉnh sau một đêm mất ngủ, ngay cả với các tình huống hàng ngày. Cáu gắt thường xảy ra khi một người không được ngủ đủ giấc theo nhu cầu và do sự thay đổi trong hormone. Những người thiếu ngủ thường dễ nổi cáu mà không vì bất cứ lý do cụ thể nào. Những người hay cáu gắt thường cũng dễ bị kích động.
8.    Vấn đề về thị lực
Thiếu ngủ dẫn tới hội chứng tầm nhìn hình ống, song thị và mờ mắt. Thức càng lâu, bạn càng dễ mắc các tật khúc xạ.
9.    Hệ miễn dịch suy giảm
Chỉ một đêm mất ngủ cũng khiến cơ chế miễn dịch của cơ thể và khả năng hấp thụ vắc xin kém đi. Theo một nghiên cứu, người ngủ không đủ dễ mắc cảm lạnh gấp ba lần bình thường.
10.    Giảm ham muốn tình dục
Giấc ngủ giúp bổ sung lượng testosterone ở cả hai giới. Giảm ham muốn, rối loạn chức năng tình dục và ngưng thở khi ngủ là ba nguy cơ khi bạn thiếu ngủ.
11.    Dễ mất tập trung
Nếu muốn não bộ luôn trong trạng thái tập trung, hãy cố gắng ngủ đủ giờ. Thiếu tập trung có thể dẫn tới nhiều tai nạn giao thông thảm khốc do các lái xe hay phi công bị thiếu thời gian nghỉ ngơi.
12.    Tăng bài tiết nước tiểu
Hiện tượng này đến từ cơ chế tăng cường bài tiết nước tiểu về đêm khi thiếu ngủ.
13.    Suy nhược cơ bắp
Những tổn thương cơ bắp do sinh hoạt và luyện tập trở nên khó lành hơn. Theo nghiên cứu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng để làm lành các vết thương trong quá trình ngủ.
14.    Thiếu ngủ gây mệt mỏi kéo dài
Không ngạc nhiên nếu thiếu ngủ gây ra mệt mỏi, nhưng nhiều người không nhận ra rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi kéo dài. Theo thời gian, sẽ cần vài ngày để hồi phục sau khi bị thiếu ngủ từ vài ngày trước đó. Mệt mỏi kéo dài có thể xảy ra bởi tình trạng thiếu ngủ thường xuyên.
15.    Tăng nguy cơ tử vong
Bất ngờ nhất là mối liên quan giữa ngủ không đủ giấc và tỷ lệ tử vong. Ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm làm tăng 15% nguy cơ tử vong, gây giảm sức đề kháng của cơ thể, gia tăng các bệnh tật. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu người Anh để kiểm tra sự ảnh hưởng của giấc ngủ lên tỷ lệ tử vong của 10.000 công chức tại Anh trong suốt 2 thập kỷ cho thấy: những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống vào ban đêm sẽ có nguy cơ tử vong cao gấp đôi những người khác. Nguyên nhân tử vong có thể là vì bất cứ lý do gì, đặc biệt là do các bệnh tim mạch.
16.    Các vấn đề về sức khỏe khác
Viêm đường ruột, hội chứng ruột kích thích, đau đầu, trầm cảm và rất nhiều bệnh nghiêm trọng khác có thể phát sinh do chứng thiếu ngủ. Thậm chí, một số người có thể ngáy và dễ bị ngưng thở trong khi ngủ.

Điều trị Rối loạn giấc ngủ

• Bệnh sẽ được giải quyết triệt để nếu chúng ta tìm ra đúng nguyên nhân và giải quyết từ nguyên nhân gốc rễ của bệnh
• Bệnh do căng thẳng tâm lý công việc, gia đình thì người bệnh phải biết cách sắp xếp điều chỉnh công việc, gia đình sao cho khoa học hợp lý. Cần sự giúp đỡ của những người thân, đồng nghiệp để ổn định lại giấc ngủ. Người bệnh có thể tìm đến phương pháp điều trị bằng tập khí công và yoga để cân bằng lại cuộc sống
• Bệnh do cơ thể cũng phải được xác định đúng bằng cách đến các cơ sở y tế để xác định bệnh và điều trị bệnh thì giấc ngủ sẽ đến.
• Tạo môi trường thoáng đãng, sạch sẽ không tiếng ồn để có giấc ngủ chất lượng
• Nên tạo cho mình thói quen ngủ đúng giờ và không dùng chất kích thích hay ăn no  trước khi đi ngủ

Một số lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Không nên nằm nướng trên giường vào buổi sáng, dậy ngay khi thức giấc.
• Đi ngủ ngay khi có những dấu hiệu buồn ngủ như ngáp, mắt lim dim. Không cố gắng cưỡng lại cơn buồn ngủ.
• Không đọc những cuốn sách quá lôi cuốn, hấp dẫn vào buổi tối cũng như không xem tivi trên giường ngủ. Tránh những cãi cọ hay tranh luận căng thẳng, tạm quên đi những lo toan, bận tâm trong ngày.
• Không dùng những chất kích thích như trà, thuốc lá, cà phê, sô cô la, vitaman C vào buổi tối.
• Ăn tối không trễ quá, nên ăn nhẹ nhàng, không ăn quá no và nên uống một ly sữa vào buổi tối.
• Không nên chơi những môn thể thao nặng vào buổi tối, trước khi ngủ có thể tắm nước ấm, mát xa nhẹ nhàng tạo cảm giác thư giãn.
• Phòng ngủ nên bố trí thoáng mát, yên tĩnh, giường gối êm ái, ánh sáng dịu nhẹ.
• Tránh lạm dụng thuốc ngủ, chỉ dùng khi cần thiết và tham khảo ý kiến thầy thuốc.
• Cuối cùng, đừng quên rằng tình cảm vợ chồng hòa thuận thăng hoa cũng là liều thuốc tự nhiên vô cùng quý giá giúp giấc ngủ ngon.

Chúc các bạn có được một giấc ngủ chất lượng!
Phòng Khám Tâm Lý- Tâm Thần BS. Vương Thủy
Hotline: 0985 328468
Email: bsvuongthuy@gmail.com 
Đăng kí khám bệnh từ xa TẠI ĐÂY